Gesunde Bewegung

Bewegung ist Leben. Ich vermeide das Wort Sport, weil das mit ständiger Leistungsteigerung und Erhebung über andere verbunden ist. In einer Welt, die mittels Medien alles zum Wettbewerb macht, sollten wir uns darauf besinnen, dass körperliche Aktivität uns selbst dienen soll, nicht dem Fernsehen oder dem Internet.

Ich habe mein ganzes Leben lang verschiedenste Bewegungsformen ausgeübt, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Schilaufen, Eislaufen, Wandern, Inline-Skating, zuletzt Slacklining. Derzeit mache ich jeden Tag eine Stunde Gymnastik zu Hause und einmal wöchentlich Wandern oder Laufen. In mir hat sich dabei ein persönliches Bild des Wertes körperlicher Aktivität geformt und das Bewusstsein, wie man den Körper nicht abnutzt sondern stärkt.

Der Wert körperlicher Aktivität

1. Du kannst die Agressionen abbauen, denen du im Existenzkampf ständig ausgesetzt bist, ohne diese Agressionen an andere weiterzugeben und sie dadurch zu verletzen.
2. Du kannst deine Gedanken in Ordnung bringen, indem du deinen Körper in Ordnung bringst.
3. Du steigerst deine Konzentrationsfähigkeit und Frustrationstoleranz.
4. Durch Bewegung stärkst du deine Gesundheit und Widerstandskraft gegen Krankheiten.
5. Einst erlittene Verletzungen lassen sich durch kontrolliert und bewusst ausgeführte Bewegung wieder in Ordnung bringen ("Rehab"), auch der Alterungsprozess lässt sich verlangsamen.

Stärken, nicht abnutzen

Die wichtigste Regel dabei ist meiner Erfahrung nach:

• Aufhören, wenn es zu schmerzen beginnt

Schmerz ist Zerstörung, ist beginnende Verletzung. Bewegung muss Spaß machen. Man will ja nicht abbauen, sondern aufbauen. Es handelt sich allerdings nicht um Schmerz, wenn der Atem in Schwung kommt oder man zu schwitzen beginnt!-)

Wenn ich Gymnastik mache, die sich in Form von mehrfach wiederholten Bewegungen abspielt, denke ich an folgendes:

1. Jeder Übungszyklus sollte der 7 ± 2 Regel (Millersche Zahl) folgen. Idealerweise 7 Wiederholungen, zumindest aber 5. Ansonst merkt sich der Körper das nicht. Bei schwierigen Übungen kann man mit 3 beginnen, bei leichten Übungen bis 24 gehen. Achtung beim Zählen, hebt man abwechselnd die Beine an, gelten zwei Bewegungen als eine, also zählt man bis 14, nicht nur bis 7!


2. Den Atem mit der Bewegung kombinieren. Bei Entspannung einatmen, bei Anspannung ausatmen. Manchmal macht es auch Sinn, das umzudrehen. Wichtig ist, den Atem nicht über viele Sekunden hin anzuhalten und zu pressen, weil die Übung so viel Kraft und Konzentration erfordert. In so einem Fall sollte man die Übung in Teile zerlegen und jeden Teil einzeln üben.


3. Es ist besser die Atemzüge zu zählen als eine Stoppuhr zu benutzen. Ein Atemzug (einatmen und wieder ausatmen) dauert etwa 2 Sekunden. Durch das Zählen lenkt man seine Aufmerksamkeit von den immer im Kopf arbeitenden Problemen ab und zu der Übung hin. Ausserdem ist man dadurch unabhängig von nicht immer verfügbaren Hilfsmitteln wie Uhren und Handys.


4. Ausschütteln der Glieder als Vorbereitung schützt vor Verletzungen. Das ist eine leichte Aktivität, die den Atem in Schwung und mit der Bewegung in Einklang bringt. Als Nachbereitung vermeidet das oft den Muskelkater. Zum Aufwärmen eignet sich auch Gehen mit gleichzeitigem Heben der Arme beidseitig sehr gut ("Fliegen").


5. Die Übungen sortiert nach Mühsamkeit ausführen, die leichten zuerst. Die anstrengendste Übung die ich kenne ist der Burpee, der belastet Herz und Kreislauf enorm, macht aber auch schnell fit wenn regelmässig ausgeführt.


6. Stretching ist sowohl als Vorbereitung als auch als Nachbereitung empfehlenswert. Bewegungslose Übungen wie Planks mache ich allerdings immer nur nachher, nie als Vorbereitung. Apropos bewegungslos: auch bei diesen Übungen muss man atmen, und zwar mehr als man glaubt!


7. Vorsicht bei Kraftsport. Die Geräte im Fitnesscenter verleiten zum Antrainieren von Krampfmuskeln. Sogar Kiesertraining halte ich für ungesund, weil es nur einzelne Muskelgruppen optimiert trainiert und das Zusammenspiel aller Muskeln bei körperlicher Bewegung nicht fördert.

Atmung

Wenn man die Atmung mit der Bewegung kombinieren kann, kann man jede Bewegung oder Körperhaltung durch geduldiges Üben gut erlernen. Manche anstrengenden Haltungen oder Bewegungen erfordern allerding anhaltend starke Atmung, die zu Hyperventilation führt. Man wird schwindlig, das Gleichgewichtsgefühl und die Sehkraft lassen nach. Das passsiert manchmal auch einfach nur beim Aufstehen von einer Bodenübung. In solchen Momenten sollte man aufhören und eine Pause machen, bis die Atmung sich wieder normalisiert hat. Denn durch Atmung kann man auch Schmerz bekämpfen, aber Schmerz möchte man bei gesunder Bewegung ja vermeiden.

Lehren

• Alles was man langsam ausführen kann wird man irgendwann auch schnell ausführen können.
• Pausen ermöglichen dem Körper die Vorbereitung auf eine bessere Ausführung der Übung.
• Der Reminiszenz-Effekt ist keine altersbedingte Erscheinung, er wirkt auch in der Jugend. Daher nicht entmutigen lassen, nächstesmal wird der Körper von selbst gelernt haben, wie es geht.
• Man braucht nicht Weltmeister, Staatsmeister oder Jägermeister zu werden, es reicht wenn man sein eigener Meister sein kann.

Immer mit der Ruhe, es gibt nichts, was man versäumen könnte. Niemals ist irgendetwas umsonst.